Cách chạy nhanh hơn và lâu hơn để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn

Chạy có thể là một thử thách, đặc biệt đối với người mới bắt đầu; bạn có thể cảm thấy đau, nhức và khó thở ngay sau khi chạy một quãng ngắn. Nhưng sự thật là việc chạy bộ mang lại nhiều lợi ích đã được chứng minh, vì vậy mọi rắc rối thường đáng giá. 

Mặc dù bạn có thể không chạy nhanh như những vận động viên chạy bộ nổi tiếng mà bạn ngưỡng mộ trong quá trình tập luyện, nhưng bạn có thể xây dựng sức bền theo tốc độ của mình, học cách chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không mệt mỏi cũng như đặt ra các mục tiêu mới cho bản thân.

Ngay cả những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm đôi khi cũng gặp phải tình trạng ổn định trong quá trình tập luyện, nhưng họ phá vỡ rào cản bằng cách tăng quãng đường và tốc độ.

Bạn có thể đạt được bao nhiêu tiến bộ khi chạy?

Tiến bộ bạn có thể đạt được khi chạy bộ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ thể chất, chế độ ăn uống, tần suất và cường độ chạy cũng như lối sống của bạn.

Cho dù mục tiêu là chạy nhanh hơn hay lâu hơn hay cả hai, trong vòng 5 đến 6 tuần, bạn thường có thể thấy những thay đổi về sức bền và tốc độ của mình. Bạn cũng có thể nhận thấy một số cải thiện về sức khỏe nói chung, giấc ngủ ngon hơn và mức độ thể lực được nâng cao.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này là khác nhau đối với mỗi người, đặc biệt là liên quan đến các yếu tố nêu trên. Vì vậy, đừng thúc ép bản thân quá mức. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào sự nhất quán.

Bạn nên tập trung vào tốc độ hay sức chịu đựng trước?

Tốc độ và sức chịu đựng là những kỹ năng quý giá khi chạy, nhưng điều quan trọng hơn là xây dựng nền tảng sức bền trước tiên. Điều này có nghĩa là bạn cần tập trung vào sức chịu đựng trước khi tập luyện tốc độ.

Bạn có thể muốn chạy nhanh hơn vì thời gian đua tốt hơn có thể khiến bạn rất hài lòng, nhưng nếu không có sức chịu đựng, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Việc xây dựng sức chịu đựng trước tiên sẽ giúp đảm bảo bạn có được hình thức và kỹ thuật chạy chính xác.

Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu luyện tập tốc độ; đến lúc đó, bạn phải có đủ sức chịu đựng và có đủ kinh nghiệm để xử lý tốc độ.

Mẹo để chạy nhanh hơn

Xây dựng sức mạnh của bạn

Người chạy cần phải nhẹ nhàng nên không nhất thiết phải to béo. Tuy nhiên, việc bổ sung bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và bạn cần sức mạnh này để chạy nhanh hơn. Một số bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn bao gồm nhảy squats, chống đẩy, burpees, gập tạ và cầu mông. Nếu bạn có thể kết hợp những bài tập này vào thói quen của mình, bạn có thể nhận thấy tốc độ chạy của mình tiến bộ nhanh chóng.

Thêm lần chạy nước rút vào thời gian dài của bạn

Chạy nước rút là một cách hiệu quả để tăng tốc độ, đặc biệt là trong các cuộc chạy marathon đường dài. Nó liên quan đến việc tăng dần tốc độ chạy của bạn trên mỗi dặm. Vì vậy, trước tiên bạn phải tính ra tốc độ trung bình trên mỗi dặm và sau đó xác định thời gian cho những lần chạy nước rút của mình. Ví dụ: nếu bạn chạy bảy phút mỗi dặm, hãy tăng tốc độ vào phút cuối của mỗi dặm.

Chọn giày và đồ nhẹ

Tất nhiên, để chạy nhanh hơn thì bạn phải ăn mặc chỉnh tề. Tránh mang giày hoặc thiết bị có thể tăng thêm trọng lượng cho cơ thể và làm bạn chậm lại. Thay vào đó, hãy chọn giày và dụng cụ chạy bộ nhẹ, vải thoáng khí và quần áo rộng rãi không hạn chế cử động. 

Thực hành luyện tập ngắt quãng

Tập luyện xen kẽ là một cách hiệu quả khác để xây dựng sức mạnh và chạy nhanh hơn. Nó dần dần làm tăng hiệu quả của cơ thể bạn. Để thực hiện điều này, hãy đến một đường chạy, khởi động, kiểm tra nhịp tim và đảm bảo nhịp tim ở mức dưới 120 BPM trước khi chạy. Chạy hết 200 mét trên đường đua rồi nghỉ ngơi. Đợi nhịp tim của bạn xuống dưới 120 BPM một lần nữa và lặp lại quá trình chạy.

Dành thời gian để thư giãn

Ngoài những ngày nghỉ ngơi thường lệ, hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi để thư giãn. Tập trung vào việc thư giãn cơ bắp, thiền định và yoga. Điều này có thể giúp tăng hiệu suất bằng cách tăng tốc độ và sức chịu đựng trong khi điều chỉnh lượng oxy, nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Mẹo để chạy lâu hơn

Khởi động và giãn cơ

Khởi động tốt giúp cơ thể chuẩn bị cho việc tập luyện, giúp bạn tránh bị căng cơ, kiệt sức và chấn thương khi chạy. Tương tự như vậy, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục và phục hồi sau mỗi lần chạy. Nó cũng có thể làm giảm đau và viêm.

Vì vậy, một mẹo hữu ích để chạy lâu hơn là khởi động trước mỗi lần chạy và giãn cơ sau mỗi lần chạy. Cơ thể bạn cần ở trạng thái tốt nhất để có thể chịu đựng được quãng đường chạy dài.

Hít thở đúng cách

Khó thở là một trong những lý do chính khiến nhiều người không thể chạy lâu. Họ sẽ luôn hụt hơi và bắt đầu thở hổn hển. Điều này có thể là kết quả của kiểu thở không đúng khi chạy. Vì vậy, để chạy được lâu hơn, bạn phải học cách kiểm soát hơi thở của mình  và đảm bảo nó đồng bộ với chuyển động của cơ thể.

Chạy và đi bộ

Nếu bạn không thể chạy hết quãng đường, bạn có thể dừng lại và đi bộ ngắt quãng trước khi tiếp tục chạy. Sự kết hợp đi bộ và chạy này có thể giúp bạn đi được quãng đường xa hơn mà không gây căng thẳng hay áp lực quá nhiều cho bản thân.

Trong quá trình đi bộ, bạn có thể hít thở, hạ nhiệt, thậm chí giãn cơ mà không nhất thiết phải dừng lại vì đi bộ cũng là một bài tập thể dục.

Tiếp nhiên liệu cho hoạt động chạy của bạn

Có thể bạn đã biết, chạy bộ tốn rất nhiều năng lượng. Bạn phải ăn uống đầy đủ và bổ sung nước để có thể chạy trong thời gian dài. Cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy của bạn bao gồm ăn một lượng protein, chất xơ và carbohydrate lành mạnh.

Trong khi đó, hãy cố gắng tránh các sản phẩm từ sữa (đối với những người không dung nạp lactose), rượu và nước tăng lực vì chúng có thể làm bạn mệt mỏi và khó chịu khi chạy. 

Đi chậm

Nếu muốn chạy lâu hơn, bạn nên dần dần xây dựng sức chịu đựng và sức bền của mình. Nếu bạn đã quen với việc chạy một đến ba dặm mỗi lần, hãy cố gắng tăng dần tốc độ và cho bản thân thời gian để thích nghi với mỗi lần tăng mới. Vội vã hoặc bổ sung quá nhiều quá sớm là công thức dẫn đến thảm họa, vì vậy hãy học cách làm mọi việc chậm rãi.