Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này

Hãy thử kết hợp những thực phẩm này để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.

Mệt mỏi, trầm cảm và thiếu máu thường bị đổ lỗi cho việc cung cấp không đủ chất sắt, nhưng nguyên nhân có thể là do thiếu vitamin B12. Vitamin B12 (cobalamin) cần thiết để sản xuất năng lượng trong tế bào, chức năng não và sản xuất DNA và protein. Vì sự thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến tổn thương vĩnh viễn cho hệ thần kinh trung ương nên việc đảm bảo bạn ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 thường xuyên là rất quan trọng.

Vitamin B12 được vi khuẩn đường ruột sản xuất như một sản phẩm phụ trao đổi chất của quá trình lên men một số loại thực phẩm; tuy nhiên, lượng sản xuất này không đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn, vì vậy B12 cũng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Vì vitamin B12 chỉ có thể được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật nên người ăn chay và ăn chay đặc biệt dễ bị thiếu hụt. Điều đó nói lên rằng, một số thực phẩm thường được bổ sung vitamin B12, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng , sữa, sữa chua, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành.

Giá trị hàng ngày của vitamin B12 là 2,4 μg mỗi ngày và lượng vitamin B12 dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan, điều đó có nghĩa là bạn có thể tích trữ một lượng dự trữ để sử dụng vào những ngày bạn không đáp ứng được nhu cầu của mình. Để đảm bảo bạn đang hoạt động hết công suất và có đủ năng lượng cần thiết, hãy nhớ dự trữ và nhường chỗ trên đĩa của bạn cho một số thực phẩm sau đây có vitamin B12.

Động vật có vỏ rất giàu chất dinh dưỡng như protein và kẽm, rất quan trọng cho sức khỏe miễn dịch. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất. Ví dụ, một khẩu phần nghêu nặng 85g chứa tới 84,1 μg hoặc 3,502% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin B12. Hàu, trai và sò điệp cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, với khẩu phần 85g mỗi loại cung cấp lần lượt 24,5 μg (1.020% DV), 20,4 μg (850% DV) và 1,8 μg (76% DV).

Khi cố gắng hình dung khẩu phần ăn từ động vật có vỏ, 85g gần tương đương với 3 con hàu, 5 con trai hoặc 10 con sò điệp nhỏ, điều này giúp bạn biết hàm lượng vitamin B12 trong động vật có vỏ mạnh đến mức nào.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 1

Gan bò

Có thể cần một chút thuyết phục để thuyết phục được nhiều người ăn gan, nhưng thành phần dinh dưỡng có thể tạo nên một trường hợp thuyết phục. Gan là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng vô cùng phong phú như sắt, vitamin A, selen và đồng. Nó cũng chứa nhiều vitamin B12 vì vitamin B12 dư thừa được lưu trữ trong gan.

Ví dụ, một khẩu phần gan cừu nặng 100g chứa 85,7 μg đáng kinh ngạc, tương đương với 3,571% giá trị hàng ngày. Gan bò và gan bê cũng cung cấp hơn 3000% DV. Thận cũng là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu B12 của bạn.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 2

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Những người ăn chay thường chuyển sang dùng chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ, nhưng ngũ cốc ăn sáng tăng cường, lành mạnh là một lựa chọn khả thi khác. Tùy thuộc vào loại ngũ cốc, bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của mình - hoặc thậm chí vượt quá chúng - vào thời điểm bạn bắt đầu đi làm vào buổi sáng. Kết hợp ngũ cốc với sữa tăng cường hoặc sữa đậu nành sẽ giúp bạn tăng thêm lượng ăn vào.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 3

Sữa và các loại sữa khác

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên. Một ly sữa ít béo 226g chứa 1,3 μg (54% DV) vitamin B12. Sữa nguyên chất chứa ít hơn một chút. Sữa chua nguyên chất không béo và sữa chua nguyên chất ít béo cung cấp lần lượt khoảng 60% và 40% DV mỗi cốc.

Nếu bạn thích phô mai, hãy chọn phô mai Thụy Sĩ, phô mai cheddar hoặc mozzarella vì chúng chứa nhiều vitamin B12 nhất. Phô mai tươi cũng là một nguồn tốt, cung cấp khoảng 22% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, đó là lý do tại sao một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 4

Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và là sự lựa chọn thuận tiện cho bữa trưa của nhiều người, và hóa ra, khi bổ sung một lượng protein nạc, bạn cũng sẽ nhận được khá nhiều vitamin B12 tiếp thêm sinh lực. Cho dù bạn thích sushi cá ngừ hay bít tết cá ngừ nhiều thịt, một miếng phi lê nặng 170g cung cấp 18,5 μg (771% DV) vitamin B12.

Cá ngừ cũng giàu biotin, chất dinh dưỡng quan trọng cho tóc và móng, cũng như axit béo omega-3, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các loại cá béo khác cũng có nhiều vitamin B12. Ví dụ, cá thu chứa lượng vitamin B12 gần gấp 1,5 lần cá ngừ. Cá trích, cá mòi đóng hộp, cá hồi và cá hồng cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 5

Trứng

Trứng là gói nhỏ tự nhiên chứa các chất dinh dưỡng quan trọng. Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin D, một loại vitamin tan trong chất béo có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, cùng với sắt, giúp vận chuyển oxy trong máu đến mọi tế bào và mô trong cơ thể.

Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin B, đặc biệt là biotin, với 10 mcg biotin (33% DV) trên mỗi quả trứng, cùng với vitamin B12. Mỗi quả trứng cung cấp 0,6 μg (23% DV) chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng này. Một cốc trứng bác chứa 70% giá trị hàng ngày.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 6

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng, là một sản phẩm dinh dưỡng tăng cường được sử dụng trong nhiều loại pho mát thuần chay và các sản phẩm thay thế không phải sữa, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và axit amin thiết yếu. Nó là một loại men ăn được giống như men bia, mặc dù nó không được sử dụng làm chất tạo men trong bánh mì hoặc bia.

Vitamin B12 trong men dinh dưỡng là vitamin tổng hợp - cũng như các chất bổ sung - vì nó không có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật. Điều đó nói rằng, đó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay. Có 17,6 μg (733% DV) trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh men dinh dưỡng. Nếu bạn không chắc chắn về cách sử dụng nó, hãy coi nó giống như một sản phẩm thay thế phô mai Parmesan. Rắc nó lên món salad, món mì ống, súp hoặc thậm chí là bỏng ngô.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 7

Thịt bò

Cho dù bạn là một người thích ăn bánh mì kẹp thịt , một anh chàng bít tết hay một người yêu thích món sườn ngắn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng thịt bò là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất trong chế độ ăn uống. Một miếng bít tết nặng 6 ounce cung cấp 12,8 μg vitamin B12, chiếm 533% giá trị hàng ngày. Chọn thịt bò tròn, sườn ngắn hoặc bánh mì kẹp thịt sẽ không giúp bạn đáp ứng được nhu cầu vitamin B12 cao; điều đó có nghĩa là bạn vẫn sẽ nhận được gần 100% giá trị hàng ngày của mình trong mỗi tùy chọn đó.

Các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt trâu và thịt cừu, cũng cung cấp một lượng vitamin B12 dồi dào. Lựa chọn thịt nạc để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng. Với bất kỳ lựa chọn nào trong số này, bạn cũng sẽ nhận được một lượng lớn chất sắt, cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 8

Cua hoàng đế

Ngoài động vật có vỏ và một số loại cá béo, các loại hải sản khác cũng chứa hàm lượng vitamin B12 cao. Một chân cua huỳnh đế cung cấp 15,4 μg, hay 642% giá trị hàng ngày, trong khi một phần cua Dungeness nặng 85g cung cấp 8,8 μg. Tôm càng xanh, tôm và tôm hùm cũng chứa nhiều vitamin B12, cùng với các chất dinh dưỡng khác như selen và axit béo omega-3.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 9

Sữa đậu nành tăng cường

Mặc dù sữa đậu nành không chứa vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng hầu hết các nhà sản xuất đều bổ sung loại vitamin sản xuất năng lượng này để giúp những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ. Một ly sữa đậu nành tăng cường 226g thường chứa khoảng 3 μg (125% DV) vitamin B12. Các loại sữa không phải sữa khác, chẳng hạn như hạnh nhân và dừa, cũng thường được tăng cường ở mức độ tương tự. Sữa gạo có xu hướng thấp hơn, với khoảng một nửa lượng đó, 1,5 μg trên mỗi ly 226g.

Đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời khác cho người ăn chay vì nó cũng có xu hướng được bổ sung vitamin B12. Mỗi cốc chứa khoảng 3,3 μg (137% DV). Đậu nành, một loại đậu giàu dinh dưỡng, cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tuyến tiền liệt.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 10

Cá mòi

Cá mòi là nguồn năng lượng dinh dưỡng nhỏ bé nhưng hùng mạnh, cung cấp rất nhiều canxi, axit béo omega-3 và vitamin B12 cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Mỗi cốc cá mòi ráo nước cung cấp 13,3 μg hoặc 554% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Bạn có thể mua cá mòi đóng hộp ngâm dầu, nước, các loại nước sốt khác nhau hoặc mua tươi. Cá mòi tươi có thể nướng hoặc hấp rất tốt và có thể thưởng thức cùng với món salad hoặc bánh mì nướng mặn.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 11

Thịt gà

Nhiều người trong chúng ta ăn thịt gà để có nguồn protein tốt nhưng nó cũng giúp bạn tăng cường vitamin B12. Thịt gà không có nhiều vitamin B12 như một số thực phẩm khác trong danh sách này, vì 1 cốc ức gà nướng có 6,14 μg lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.

Nhưng thịt gà có ưu điểm là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời với ít chất béo bão hòa hơn một số loại thịt khác, chẳng hạn như một số loại thịt bò, có thể giúp giảm cholesterol. Và ưu điểm khác của thịt gà là bạn có thể chế biến theo nhiều cách để có thể bổ sung vitamin B12 nếu bạn thích nướng, quay hoặc nướng.

Cần tăng cường năng lượng, hãy thử 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 này - 12

Quang Tân

Tin liên quan

Tin mới nhất

“Có một mái đầu bạc” - Bài hát đầy yêu thương, tự hào với nhà lãnh đạo được nhân dân vô cùng yêu quý: Đồng chí Nguyễn Phú Trọng

“Có một mái đầu bạc” - Bài hát đầy yêu thương, tự hào với nhà lãnh đạo được nhân dân vô cùng yêu quý: Đồng chí Nguyễn Phú Trọng

Bài hát cất lên, lập tức làm xao động trái tim bao người. Thế nhưng rồi theo nguyên tắc khi mời đồng chí Tổng Bí thư “thông qua” tiết mục, đồng chí Nguyễn Phú Trọng đón nhận và biểu dương thành quả sáng tạo nghệ thuật của nhạc sĩ sáng tác và nghệ sĩ biểu diễn, nhưng với bản tính khiêm tốn, giản dị và hiền hoà của mình, ông đề nghị cứ để đấy làm kỷ niệm, chứ chưa sử