Giúp chàng tránh chứng trầm cảm nhờ... ăn
Có thể bạn không biết nhưng thức ăn giúp bảo vệ chúng ta nhiều hơn chỉ là thỏa mãn cơn đói của bạn.
Chế độ ăn uống của bạn
Những người ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - nhiều cá, rau, quả hạch và ngũ cốc giàu omega-3, nhưng ít thịt và sữa - ít có khả năng phát triển chứng lo âu nhất. Chất béo lành mạnh làm giảm chứng viêm (liên quan đến các triệu chứng trầm cảm) và tăng cường sản xuất một loại protein não cụ thể (BDNF) ảnh hưởng đến tính dẻo dai của thần kinh khả năng hình thành các kết nối mới và giao tiếp hiệu quả của não.
Vitamin và khoáng chất
Mười hai loại vitamin và khoáng chất quan trọng—bao gồm sắt, omega-3, magie, kẽm, cùng với vitamin C, B6 và 12—giúp ngăn ngừa và điều trị rối loạn trầm cảm. Một phân tích tổng hợp quốc tế đã kết luận rằng hấp thụ toàn bộ phổ (30+) có thể làm giảm rối loạn tâm trạng, ADHD, gây hấn và lo lắng. Ruột và não của bạn có một đường liên lạc trực tiếp, vì vậy các vi chất dinh dưỡng tác động đến mức độ viêm và tâm trạng. Rau và ngũ cốc giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đa dạng và khỏe mạnh - điều cần thiết vì gần 90% hormone hạnh phúc serotonin được sản xuất trong đường tiêu hóa.
Hãy thử: Mỗi ngày, hãy ăn nhiều rau xanh, thảo mộc tươi, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, farro, lúa hoang), hạt quinoa, đậu, quả hạch, rau họ cải (cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải), quả mọng và các sản phẩm nhiều màu sắc khác. Nhận thêm các loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn như miso, kim chi, kombucha và sữa chua.
Bỏ đường để giảm bớt trầm cảm
Đàn ông tiêu thụ nhiều đường có nguy cơ mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm cao hơn gần 1/4 trong vòng 5 năm, trong khi chế độ ăn ít đường DASH giúp người lớn tuổi tránh khỏi trầm cảm. Quá nhiều đồ ngọt sẽ tạo ra tình trạng kháng insulin, làm tăng tình trạng viêm nhiễm và giải phóng các hormone gây căng thẳng mãn tính. Nồng độ glucose cao hơn làm chậm sự phát triển của tế bào não và khả năng kết nối tổng thể thấp hơn.
Hãy thử: Cắt giảm lượng đường bổ sung, ít nhất là RDA là 6% lượng calo hàng ngày.
Kế hoạch dinh dưỡng để cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm
Bữa sáng: Trà xanh, nửa quả bưởi, trứng tráng với rau xào, thảo mộc tươi, một ít pho mát và dầu ô liu, cùng với một phần bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Phô mai và quả việt quất phủ mầm lúa mì giòn mật ong.
Bữa trưa: Bát Mexico với đậu đen, farro, ngô, bắp cải đỏ, rau lá xanh, bơ, salsa và pho mát.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một vài miếng sô cô la đen 60% với hạnh nhân.
Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc hến hấp với cơm gạo lứt và măng tây hấp hoặc bông cải xanh.
Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với quả mọng và granola nguyên hạt.
Bình luận
