Lịch đi ngủ tốt nhất cho trẻ theo độ tuổi, giúp trí não phát triển nhanh, thông minh hơn

Ngủ đủ giấc mỗi ngày là rất quan trọng đối với trẻ đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển mạnh mẽ. 

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo, để tăng cường sức khỏe tối ưu, số giờ ngủ trong ngày (bao gồm cả những giấc ngủ ngắn vào ban ngày):

- Trẻ từ 4-12 tháng tuổi nên đạt 12-16 giờ.

- Trẻ mới biết đi từ 1-2 tuổi nên đạt 11-14 giờ.

- Trẻ từ 3-5 tuổi nên đạt được 10-13 giờ.

- Trẻ từ 6-12 tuổi nên đạt được 9-12 giờ.

- Thanh thiếu niên từ 13-18 tuổi nên nhắm tới 8-10 giờ.

Thiếu ngủ có thể gây ra ảnh hưởng gì đến sức khỏe của trẻ?

Tác động đến chiều cao

Khoảng 50% lượng hormone tăng trưởng do trẻ tiết ra hàng ngày được tiết ra sớm sau khi ngủ sâu vào ban đêm, tức là đạt cực đại khoảng 1 giờ khi ngủ sâu và có thể thấy đỉnh thấp hơn trong giấc ngủ tiếp theo.

Nếu thời gian và chất lượng giấc ngủ bị xáo trộn, quá trình tiết hormone tăng trưởng sẽ bị chậm lại hoặc không đạt đến đỉnh điểm như mong đợi, từ đó ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao.

Thiếu ngủ tác động đến chiều cao của trẻ.

Ảnh hưởng đến các vấn đề về cảm xúc và hành vi

Một cuộc khảo sát của Anh bao gồm 108 trẻ mẫu giáo từ 3 đến 5 tuổi và phát hiện ra rằng so với nhóm đối chứng, trẻ bị thiếu ngủ kéo dài có các triệu chứng thiếu chú ý, rối loạn tăng động thái quá, trầm cảm và lo âu gia tăng sau 3 năm. Các chuyên gia đã đề cập nhiều lần về tác động của những cảm xúc tiêu cực đến chiều cao của trẻ.

Một số bậc bố mẹ thắc mắc, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng nhận thức của trẻ nên ban đầu có thể cho con ngủ thêm vài giờ nữa không?

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thời gian ngủ và tâm trạng tốt của trẻ có mối liên hệ theo hình chữ U. Trong khoảng thời gian ngủ được khuyến nghị cho độ tuổi tương ứng, hạnh phúc của trẻ có thể đạt đến trạng thái tốt nhất. Ngủ quá ngắn và quá dài có thể gây ra phản ứng bất lợi về cảm xúc ở trẻ.

Tác động lên cân nặng

Vào năm 2014, Boeke và cộng sự ở Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu trên trẻ em 3 tuổi, 7 tuổi và thanh thiếu niên 16-19 tuổi và phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể khiến mức độ leptin giảm, và điều này rõ ràng hơn ở các bé gái 7 tuổi và thanh thiếu niên nam.

Leptin có thể ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy tiêu thụ năng lượng, đồng thời có mối tương quan nghịch với sự xuất hiện của bệnh béo phì; nghĩa là, mức leptin càng thấp thì trẻ càng có nhiều khả năng bị béo phì.

Chúng ta đều biết rằng béo phì là yếu tố tiêu cực ảnh hưởng đến tăng trưởng. Trong "Sách trắng về chỉ số giấc ngủ cho thanh thiếu niên và trẻ em Trung Quốc năm 2019" cũng gợi ý rằng 36,5% trẻ em không ngủ đủ giấc sẽ bị béo phì.

Trẻ thiếu ngủ dễ tăng cân.

Điều gì ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ?

Thói quen đi ngủ muộn của bố mẹ ảnh hưởng tới con 

Bố mẹ là tấm gương soi cho con noi theo, thói quen sinh hoạt, hành vi của con cái bị ảnh hưởng tinh tế từ đó. Nếu bố mẹ có thói quen đi ngủ muộn sẽ khiến con có cảm giác chưa đến giờ đi ngủ, thậm chí buồn ngủ vẫn đòi chơi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mẹ bầu có thói quen đi ngủ muộn khi mang thai thì trẻ cũng có thể quá phấn khích để ngủ.

Một mặt, nếu gia đình có thói quen đi ngủ muộn, trong nhà tràn ngập tiếng TV và tiếng trò chuyện khi trẻ đang ngủ, trẻ sẽ tự nhiên bị ảnh hưởng và không muốn ngủ một mình. Nếu trẻ phấn khích vào ban đêm, điều đó cũng rất đáng lo ngại. Không có lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

Ví dụ, một số bố mẹ chơi những trò quá căng thẳng với con vào ban đêm, hoặc la mắng con trước khi đi ngủ sẽ khiến trẻ dễ xúc động và không thể đi vào giấc ngủ đúng giờ.

Bố mẹ nên làm gương, giúp trẻ hình thành thói quen ngủ tốt.

Ngủ trưa quá muộn hoặc quá lâu

Đồng hồ sinh học thay đổi khiến trẻ chậm ngủ vào ban đêm.

Đôi khi, cha mẹ đưa con đi chơi vào cuối tuần khiến thời gian ngủ trưa của trẻ bị chậm trễ. Hoặc khi gặp những đứa trẻ “ham chơi”, bố mẹ bất lực, cho con chơi đến tận chiều mới đi ngủ, sau đó ngủ đến tối.

Nếu lịch trình cứ diễn ra như vậy, đồng hồ sinh học của trẻ dần hình thành vòng luẩn quẩn “đêm không ngủ, sáng không dậy”, thiếu ngủ kéo dài, ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển.

Làm thế nào giúp trẻ ngủ ngon giấc hơn?

Tạo không khí ngủ ngon cho trẻ

Nhiều khi trẻ vẫn trong trạng thái hưng phấn khi đến giờ đi ngủ, thậm chí đến giờ vẫn không thể ngủ được. Phần lớn là do không khí ngủ chưa phù hợp.

Vì vậy, điều quan trọng là tạo không khí ngủ ngon, xoa dịu cảm xúc trước khi đi ngủ. Ví dụ, bố mẹ nên dừng công việc đang làm, đặt điện thoại di động xuống, tắt TV và dặn con rằng đã đến giờ đi ngủ trước 30 phút.

Sau đó, đọc truyện mở một vài bản nhạc êm dịu nếu cần. Nhạc nhẹ, hoặc bố mẹ có thể cùng con ngủ chung. 

Sẽ hơi khó khăn một chút nhưng chỉ cần kiên trì thực hiện việc này, dần dần trẻ sẽ hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ.

Đọc truyện và mở một vài bản nhạc êm dịu nếu cần.

Tăng cường vận động trong ngày cho trẻ

Muốn con đi ngủ đúng giờ vào ban đêm thì phải đảm bảo số lượng vận động trong ngày. Đảm bảo có ít nhất 1 giờ hoạt động ngoài trời mỗi ngày.

Bố mẹ có thể chơi một số trò chơi thể thao thú vị để con bạn có thể giải phóng năng lượng trong ngày. Khi mệt mỏi vào ban đêm, trẻ sẽ dễ ngủ ngon hơn.

Chọn thời gian ngủ trưa phù hợp

Chuyên gia thường khuyên rằng trẻ nhỏ nên ngủ trưa khoảng 1-2 giờ sau khi đi dạo hoặc thực hiện các hoạt động thể chất vào buổi sáng. Giấc ngủ trưa không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn hỗ trợ sự phát triển não bộ và thể chất của trẻ. Tuy nhiên, nếu trẻ ngủ quá lâu, bố mẹ cần can thiệp một cách nhẹ nhàng.

Một trong những cách hiệu quả là hôn nhẹ vào má trẻ. Hành động này không chỉ đánh thức trẻ dậy mà còn truyền tải tình yêu thương, tạo cảm giác ấm áp và an toàn cho trẻ.

Bên cạnh đó, mở một vài bản nhạc nhẹ nhàng hoặc mở cửa để trẻ lắng nghe những âm thanh tự nhiên xung quanh như tiếng chim hót, tiếng gió,.. cũng là cách giúp trẻ dễ dàng tỉnh giấc trong một không khí ấm áp và tích cực.

Những cách làm này giúp trẻ thoải mái thức dậy, nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực. Khi có những giấc ngủ trưa phù hợp, trẻ sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi tối và dễ dàng đi vào giấc ngủ.