Giáo sư Stanford: Tạo 90 phút giấc ngủ vàng để trẻ ngủ ít vẫn tràn đầy năng lượng và học giỏi

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ mẫu giáo từ 3-5 tuổi nên ngủ 10-13 tiếng mỗi ngày, trẻ từ 6-13 tuổi nên ngủ 9-11 tiếng và thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi nên ngủ 8 tiếng đến 10 tiếng.

Trong khi đó, theo bộ dữ liệu do "Báo cáo sức khỏe tâm thần quốc gia Trung Quốc (2019-2020)" công bố, học sinh ngày nay thực sự bị thiếu ngủ nghiêm trọng: Khoảng 95,5% học sinh tiểu học, 90,8% học sinh cấp 2 và 84,1% học sinh cấp 3 ngủ ít hơn 10 giờ.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Chỉ khi ngủ đủ giấc, cơ thể trẻ mới tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và có cơ hội cao hơn.

Khi có khả năng chìm vào giấc ngủ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu thì cơ thể và não bộ mới có thể tự phục hồi, học tập hiệu quả vào ngày hôm sau và trải qua một ngày vui vẻ.

Vậy làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ của trẻ? Làm thế nào để trẻ luôn tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau?

Seiji Nishino, giám đốc Viện nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Stanford, tin rằng chìa khóa để có giấc ngủ hiệu quả là đạt được chu kỳ giấc ngủ vàng đầu tiên khi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm.

Như chúng ta đã biết, có hai trạng thái ngủ, một là REM và một là non-REM. Trong toàn bộ quá trình ngủ, cả hai đều luân phiên nhau. Người bình thường cần trải qua 4 - 6 chu kỳ giấc ngủ vào ban đêm, trong đó chu kỳ giấc ngủ đầu tiên quyết định chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc loại bỏ mệt mỏi, điều chỉnh hệ thần kinh tự chủ, tiết hormone tăng trưởng và cố định trí nhớ (vùng hippocampus phân loại và củng cố thông tin đầu vào từ bên ngoài vào não, giữ lại những thông tin cần thiết và loại bỏ những thông tin không cần thiết) đều xảy ra trong chu kỳ giấc ngủ không REM đầu tiên. 

Thời gian của chu kỳ này là dài nhất nếu trẻ đạt được chu kỳ ngủ đầu tiên có thể giải phóng căng thẳng ở mức tối đa, thải chất thải của não, sử dụng hiệu quả các nguồn lực của não và tăng tiết hormone tăng trưởng.

Vì vậy, chúng ta phải tận dụng tốt 90 phút đầu tiên để giúp trẻ phát huy tối đa hiệu quả giấc ngủ. Vậy chính xác có thể làm gì để tạo ra “90 phút giấc ngủ vàng”?

Hướng dẫn trẻ ngủ vào một thời điểm cố định

Tốt nhất trẻ nên tập thói quen đi ngủ vào một thời điểm cố định hàng ngày và thức dậy vào một thời điểm cố định để duy trì một giấc ngủ ngon ổn định và không bị gián đoạn. Nếu trẻ có quá nhiều bài tập cần làm xong, trẻ thường phải đi ngủ cùng lúc.

Hướng dẫn trẻ ngủ vào một thời điểm cố định.

Nếu cơn buồn ngủ ập đến và trẻ vẫn mắc kẹt ở đó, sẽ khó có thể rơi vào trạng thái ngủ sâu trở lại, vì trẻ đã bỏ lỡ một tuần ngủ ngon nhất để loại bỏ mệt mỏi. Dù có ngủ bao lâu đi chăng nữa, trẻ vẫn sẽ kiệt sức vào ngày hôm sau.

Trên thực tế, chúng ta có thể để trẻ liệt kê ngắn gọn những việc chưa làm trước khi đi ngủ, để trẻ không nghĩ đến nó, rồi đi ngủ khi thời gian đến, để đạt được 90 phút vàng.

Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature cho thấy khi con người thức, nhiệt độ sâu trong cơ thể cao hơn nhiệt độ da 2 độ, nhưng khi ngủ, nhiệt độ sâu trong cơ thể giảm 0,3 độ.

Vì vậy, nếu muốn trẻ có được giấc ngủ hiệu quả, điều quan trọng nhất là thu hẹp khoảng cách giữa nhiệt độ da và nhiệt độ sâu.

Cách tốt nhất để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể là tắm trước khi đi ngủ 90 phút. Việc tắm có thể khiến nhiệt độ da thay đổi khoảng 0,8-1,2 độ.

Nếu trẻ không muốn tắm, việc ngâm chân cũng có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, tăng cường tản nhiệt, đạt được hiệu quả tương tự như khi tắm.

Chú ý nhiệt độ cơ thể khi ngủ.

Đặt hai đồng hồ báo thức để giúp trẻ thức dậy sau giấc ngủ REM

Nếu muốn trẻ tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau thì việc thức dậy hiệu quả cũng rất quan trọng.

Để trẻ thức dậy ở trạng thái REM và có năng lượng tốt hơn, bố mẹ có thể đặt hai đồng hồ báo thức cho trẻ, cách nhau 20 phút. 

Mẹ có thể đặt đồng hồ báo thức đầu tiên là 5:40 và đặt ở chế độ rung, đồng hồ báo thức thứ hai là 6:00 và có âm lượng.

Đặt hai đồng hồ báo thức để giúp trẻ thức dậy sau giấc ngủ REM.

Ngoài ra, trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng trẻ có một môi trường thoáng đãng, yên tĩnh và thoải mái để giúp trẻ dễ dàng vào giấc ngủ sâu. Đảm bảo ánh sáng phòng ngủ tối và giảm thiểu tiếng ồn từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Chú ý hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cho đến việc thiết lập một thời gian ngủ đều đặn hàng ngày, tất cả đều có thể giúp cơ thể của trẻ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và tự nhiên thức dậy vào buổi sáng.